壮年期の方が運動をする際のポイント

壮年期の方が無理なく運動を習慣にするためには、いくつかのポイントをおさえておく必要があります。ここでは、運動量や具体的な運動内容や方法といったポイントを解説します。

運動量の目安

運動の効果を十分に得るためには、週に2〜3回ほど取り組むのが理想的です。さらに運動時に脈拍数を測ることで、身体にどのくらい負担がかかっているかをチェックできます。スマートウォッチがあれば手軽に脈拍を確認できますが、持っていない方でも手首の親指側に指を添えて測定できます。具体的には、15秒間拍動を数え、それを4倍すれば1分間あたりの脈拍がわかります。例として、40代の方であれば脈拍が120〜145回／分になる程度の負担で、週3回以上のウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳といった運動をするのが適切とされています。

運動不足の方であれば、身体的な負担が少ないウォーキングからはじめると良いでしょう。
身体が慣れてきたら、好きなスポーツをゆっくり楽しめる範囲からスタートして、少しずつ時間や強度を増やしていくことがポイントです。

運動時はMETsを参考にしよう

運動の強さを知る目安として、「METs（メッツ）」という単位があります。これは安静時を「1」としたとき、その何倍のエネルギーを使っているかを表すものです。具体的な運動時のメッツについて、以下の表にまとめました。

このように、スポーツはもちろん普段の生活での動きも、よくエネルギーを消費していることがわかるでしょう。運動する際は、このメッツも参考にしてみてください。

ストレッチ運動もおこなおう

壮年期に入ると筋肉や腱の柔軟性が少しずつ低下してくるため、それを改善するためにストレッチ運動を取り入れるのもおすすめです。例えば、ふくらはぎのストレッチは立ったままおこない、筋肉が心地よく伸びた状態で30秒間ほどキープし、それを2〜3セット繰り返すと柔軟性が改善しやすくなります。ストレッチをする際は、息をゆっくりと吐きながらおこなうとリラックス効果やストレスの軽減につながります。

スポーツをする時間がない方は「ながら運動」がおすすめ

毎日が忙しく、スポーツをする時間を確保できない方は、「ながら運動」がおすすめです。例として、「歯磨きをしながらかかとの上げ下げをする」「テレビを見ながら腹筋する」などのちょっとした運動は普段の生活に取り入れやすいです。このような「ながら運動」を習慣にして、毎日の健康増進を図ってみましょう。

※この記事は2026年6月3日時点での情報で作成しています。
※この記事は、以下を参考に作成しています。

丸藤祐子, 他. プラス・テンのエビデンス補強のための文献レビュー. 厚生労働科学研究費補助金 令和３年度分担報告書（厚生労働省）
中高年期の運動の重要性（厚生労働省）
豊かなスポーツライフの指針（参考案）（文部科学省）
運動強度（METs）」で見る、効果的な身体活動は？（スポーツ庁）

おわりに

2回にわたって成人期におけるスポーツのメリットや習慣化のコツなどについてご紹介してきましたが、いかがでしょうか？　働き盛りで多忙な壮年期は自分の健康が後回しになりがちですが、将来の生活習慣病や認知症のリスクを抑えるためにも、スポーツを習慣にすることはとても大切です。スポーツをする際は無理のない範囲でおこない、ながら運動やストレッチなども取り入れて座りっぱなしの時間を減らすことからはじめてみてください。

前編でもご紹介したように、青年期と壮年期でのスポーツの重要性を踏まえたうえで、健康的な毎日を過ごすために身体を動かすきっかけを作ってみましょう。

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